⚠️ Avant de commencer
Avec Glow Booty, ta dépense va augmenter — 4 séances/semaine + 12 000 pas/jour minimum. Si ce n'est pas encore possible, vise au minimum 8 000 pas/jour + 2 séances cardio en plus de tes séances.
💡 Si tu hésites entre deux niveaux d'activité → choisis toujours le plus bas
✅ Comment utiliser tes macros
Oublie les calories — suis tes grammes chaque jour, c'est tout ce dont tu as besoin.
🥩🍚
1g protéines ou glucides = 4 kcal
🥑
1g lipides = 9 kcal
🎯 Respecte les grammes → les calories suivront automatiquement
🕒 Durée de ta sèche
3 à 4 mois maximum. Au-delà, ton métabolisme ralentit et les résultats stagnent. Quand tu as atteint ton objectif → passe au Reverse Diet pour remonter tes calories en douceur.
🏃 Ta dépense physique — la base
✅ 12 000 pas / jour minimum
✅ 4 séances / semaine Glow Booty
✅ 2L d'eau / jour minimum
✅ 7h de sommeil minimum
🏆 La règle d'or
Tant que ça marche → ne touche à rien. Si ton poids, tes photos ou tes mensurations évoluent dans la bonne direction, continue exactement comme ça. Ne modifie ton plan qu'après 3 mois ou en cas de stagnation réelle.
⏳ Résultats durables = régularité + patience
⚠️
Avant d'appliquer ces chiffres
Tu sors d'une sèche ou tu es basse en calories ? Ne commence pas directement par la prise de masse. Ton métabolisme doit d'abord se préparer — passe par le Reverse Diet pour remonter tes calories progressivement, sans stocker.
👉 Aller au Reverse Diet →
🧭 Étape 1 — Prépare ton corps (4 semaines)
Commence par 4 semaines en maintien. L'objectif : habituer ton corps à recevoir plus d'énergie, sans stocker. Cette phase est facultative si tu as déjà un apport calorique suffisant.
✅ Utilise les chiffres du mode Maintien
✅ Reste sur ces macros pendant 4 semaines
✅ Priorité : stabilité, récupération, zéro frustration
🔥 Étape 2 — Lance ta prise de masse (4 mois)
Après 4 semaines, tu passes à la prise de masse réelle. C'est là que tu nourris vraiment ton corps pour construire du muscle.
🥩🍚
1g protéines ou glucides = 4 kcal
🥑
1g lipides = 9 kcal
🎯 Respecte les grammes → les calories suivront automatiquement
⏳ Durée recommandée : 4 mois
4 mois suffisent pour obtenir des résultats visibles — fessiers plus galbés, silhouette plus ferme — sans te sentir lourde ou gonflée. Pas besoin d'aller au-delà.
⚠️ Après les 4 mois → passe par le Reverse Diet avant toute sèche. Ne redescends jamais brutalement.
🏃 Ta base physique — même en prise de masse
✅ 12 000 pas / jour minimum
✅ 4 séances / semaine Glow Booty
✅ 2L d'eau / jour minimum
✅ 7h de sommeil minimum
🏆 Ton état d'esprit
Tu construis un corps fort et féminin, dans le respect de ton rythme. La balance va légèrement monter — c'est normal, c'est prévu, c'est voulu. Tu n'es pas pressée. Tu es déterminée.
⏳ Résultats durables = régularité + patience
✨ C'est quoi la Reverse Diet ?
La reverse diet consiste à augmenter ou diminuer tes calories de 100 kcal par semaine pour réactiver ton métabolisme, stabiliser tes résultats et préparer ton prochain objectif — sans stocker, sans te choquer.
💡 Pourquoi 100 kcal ? C'est suffisant pour faire réagir ton métabolisme sans créer de stress ni de stockage inutile.
📍 Quand utiliser la Reverse Diet ?
✅ Après avoir terminé ta sèche
✅ Après avoir terminé ta prise de masse
✅ Si tu ne perds plus de gras malgré un total calorique bas
🔥 Tu sors d'une sèche ?
Ton corps a appris à fonctionner avec peu. Il brûle moins, conserve ses réserves, s'épuise. Si tu restes dans ce mode trop longtemps → tu risques de perdre du muscle, bloquer ta progression et te sentir de plus en plus fatiguée.
⚡
Ton métabolisme se réactive progressivement
💪
Tu peux continuer à perdre du gras en mangeant plus
✨
Tu évites le stockage — tout est calibré pour ton corps
C'est une phase stratégique, pas un retour en arrière. C'est souvent là que les meilleures surprises arrivent ✨
🍑 Tu sors d'une prise de masse ?
Tu viens de construire du muscle et de galber ta silhouette. Maintenant ton job c'est de stabiliser cette progression.
❌ Ne coupe pas tout d'un coup — tu risques de perdre tes gains
✅ Descente progressive avec ce calculateur
✅ Stabilisation à maintenance minimum 6 semaines
✅ Continue à t'entraîner et bouger régulièrement
🕒 La règle des 6 semaines
Une fois arrivée à ta maintenance, reste-y minimum 6 semaines. C'est le temps nécessaire pour que ton corps s'ancre dans cette nouvelle réalité.
1️⃣Ton poids se stabilise
2️⃣Ta silhouette se dessine
3️⃣Ton métabolisme fonctionne sans stress
⏳ Ces 6 semaines ne sont pas une pause — c'est la base solide pour transformer ton corps ensuite.
🏃 Continue de bouger
✅ 12 000 pas / jour minimum
✅ 4 séances / semaine Glow Booty
✅ 2L d'eau / jour minimum
✅ 7h de sommeil minimum
🧭 Et après les 6 semaines ?
Une fois stabilisée à ta maintenance, tu choisis la suite selon tes envies.
🔁 Tu veux sécher → repars sur une nouvelle phase de déficit
🍑 Tu veux plus de galbe → lance une prise de masse propre
💖 Tu veux te maintenir → continue et kiffe ton corps
✨ C'est quoi la recomposition corporelle ?
La recomposition, c'est perdre du gras et construire du muscle en même temps. Les résultats sont plus lents qu'une sèche classique, mais ton corps se transforme en profondeur — sans privation brutale.
💡 C'est l'alternative idéale à la sèche quand tu n'as pas beaucoup de gras à perdre
🎯 Pour qui c'est fait ?
✅ Tu veux perdre du gras sans être trop basse en calories
✅ Tu veux sculpter et tonifier sans changer drastiquement ton alimentation
✅ Tu es patiente — les résultats sont durables et profonds
✅ Comment utiliser tes macros
Le déficit est volontairement doux — suis tes grammes chaque jour, c'est ta seule boussole.
🥩🍚
1g protéines ou glucides = 4 kcal
🥑
1g lipides = 9 kcal
🎯 Respecte les grammes → les calories suivront automatiquement
🏃 Ta base physique — non négociable
✅ 12 000 pas / jour minimum
✅ 4 séances / semaine Glow Booty
✅ 2L d'eau / jour minimum
✅ 7h de sommeil minimum
🏆 La règle d'or
Tant que ça marche → ne touche à rien. La recompo demande de la régularité sur la durée. Si tes mensurations, tes photos ou ton énergie évoluent dans la bonne direction, continue exactement comme ça.
⏳ Résultats durables = régularité + patience
⚖️ C'est quoi le maintien ?
Le maintien, c'est stabiliser ton poids tout en continuant à progresser. Tu manges à ta dépense exacte — ni déficit, ni surplus. Ton corps se recompose en douceur, tu construis du muscle sans prendre ni perdre de gras.
💡 C'est aussi la phase idéale pour avoir l'énergie de performer à l'entraînement sans la contrainte d'une sèche
🎯 Pour qui c'est fait ?
✅ Tu as atteint ton poids idéal et tu veux le garder durablement
✅ Tu veux prendre du muscle en gardant un poids stable
✅ Tu veux manger de façon plus flexible et sereine au quotidien
✅ Comment utiliser tes macros
Tu manges exactement ce que ton corps dépense — suis tes grammes chaque jour, sans te mettre de pression.
🥩🍚
1g protéines ou glucides = 4 kcal
🥑
1g lipides = 9 kcal
🎯 Respecte les grammes → les calories suivront automatiquement
🏃 Ta base physique — la clé du maintien
✅ 12 000 pas / jour minimum
✅ 4 séances / semaine Glow Booty
✅ 2L d'eau / jour minimum
✅ 7h de sommeil minimum
🏆 Ce que cette phase va t'apporter
Le maintien est souvent la phase la plus sous-estimée. C'est pourtant là que ton corps se stabilise vraiment, que ton galbe s'affirme et que ton énergie revient. Ne la néglige pas.
⏳ Un corps stable est un corps prêt à transformer encore plus fort ensuite